膝关节痛常困扰，健身气功来帮忙

膝关节痛是老年人的常见病、多发病，其主要症状有关节肿胀、疼痛、僵硬等，影响到老年人的生活质量。当人们剧烈运动或劳动时，由于膝关节过度地屈伸、内旋、外旋、往往致使扭伤，甚至韧带撕裂。如果没有及时治愈，加之风、寒、湿邪侵袭，致使脉道敛缩不通，筋经、脉络失和，形成粘连和损伤，从而产生疼痛。

今天向大家推荐的就是有助于防治膝关节痛，简单易学，省时省力，于办公室和家中都可练习的健身气功动作。

1大舞·抻腰势

首先，开步站立。第一动转身：扣右脚摆左脚，上体左转，合掌于胸前，微屈膝。第二动独立：右腿自然伸直过程提起左膝，左脚尖放松。第三动蹬腿，左脚尖从下垂改为上跷，并向前蹬出，目视前方。第四动前抻：右膝微屈，左脚于左前方30°落成左弓步；接着身体前倾45°，同时两掌向前上方伸出，眼随手走；两臂伸直后回收下颌，目视前下方，右脚跟向后下方牵引，全身保持一定的张力；接下来左脚不动，右脚跟略抬起，重心前移，两腿自然伸直，手臂带动躯干继续向前上方延展，使手臂、上体和右腿在一条直线上。第五动后坐：重心后移，右脚跟落地，右膝弯曲，上体后坐，跷起左脚趾，全身呈抬头，挺胸，塌腰，翘臀，使整个身体仿佛一条折线，并保持一定程度的张力，双掌合于膻中穴。五个动作完成后重复一遍。左势两遍完成后，右势两遍。

2马王堆导引术·鸱视

并步站立，首先左脚向左前方迈步，右腿微屈膝成后坐步，同时双掌内旋摩过两肋。然后重心前移，右脚绷脚缓缓向前踢出，左腿微曲，同时两掌从体侧向上划弧至头上。接着勾右脚，两臂继续向上伸展，头向前上方探出。意念从头开始，经由背部，直到脚趾低端。最后两臂从体侧划下，垂落体侧。右脚回落，左脚还原成并步。一左一右为一遍，共做3-5遍。

3易筋经·三盘落地

准备动作两脚开立，两臂侧平举，掌心向下。然后屈膝下蹲，沉肩坠肘，两掌下按，至与环跳同高，同时口吐“嗨”音，随即双手翻手向上托掌起身。重复三次，第一次微蹲，第二次半蹲，第三次全蹲。此动作练习者应根据自己的实际情况，控制好下蹲高度。同时，下蹲时膝关节一定不要超过脚尖。

此处方的防治原理主要是采用针对性的动作设计，通过科学合理的运动锻炼，缓解膝关节肌群的紧张、痉挛，改善血液循环，松解神经根及软组织粘连等症状，从而达到舒经通络，畅调气血的防治作用。

■注意事项：

1练习时周身松静自然，动作柔和缓慢，呼吸均匀徐缓。

2动作幅度要根据身体情况量力而行，动作幅度应由小到大，循序渐进。

王晓军 房辉 国家体育总局健身气功管理中心/供稿